首先声明：由于疫情影响，长期宅家，所以我胖了20斤，绝对不是大吃大喝！

想想马上快夏天了，又到了坐街边看美.......思考人生的季节，看到那来来往往的人（美）群（女），你就不能想想自己为什么单身吗？

你再想想，如果你有这个身材，还会是单身吗？

男生自己看着这个好好想想~

女生请看这个~

用你不大的脑袋瓜子想一想，如果夏天的你是这样的身材，还愁没有小哥哥小姐姐和你耍朋友吗？

所以，动动自己生锈的身体，跟着我一起减肥走起！

不过，首先我们要先了解一下自己的身体的状态，然后再去针对性的减肥，这样才不会对身体造成伤害。

如果是去健身房找教练，一般会有专业的测试来了解你的身体情况，那么如果不去健身房不找教练呢？

想白嫖的也可以，买个体脂秤。看清楚了，体脂秤，不是体重秤，两者有着极大的区别。简单来说，体重秤只是测重量，体脂秤能测量你身体内部的数据，例如BMI、体脂、水分、基础代谢、内脏脂肪等等。

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请忽略我的5项未达标

然后我们要先了解这几个指标是什么意思，我们应该注重的是哪些指标。

BMI

BMI（Body Mass Index）是身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

一般来说，成年人的标准值是18.5-23，在这个范围内才算是正常体重。因此如果较低或者较高，就对应着偏瘦或者偏胖。

BMI也可以通过自我计算得出，公式为BMI = 体重 / （身高）^2，体重/身高的平方。

大家如果没有体脂秤，就可以这么估算一下自己是否是正常了。如果不正常，那么就需要增肥或者减肥。

体脂率（体脂）

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。众所周知，肥胖容易引发一系列病症，因此体脂不宜过高。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。

大家可以通过下面两张图简单对照一下，自己处于哪个档位：

女性体脂

男性体脂

体脂的计算比较麻烦，方式如下：

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

如果有体脂秤的话测量就很方便了，像我一样光脚站上去就能测得我的体脂偏高......

基础代谢

基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。简单来说，就是代谢不够你就浑身难受~

这一项测试起来就比较麻烦了，因此也就不做过多介绍，用体脂秤就完事了，giao!

这三项是我们主要关注的指标：BMI、体脂、基础代谢。

那么想要减肥，就要保证你的能量摄入小于你的能量消耗。但是不能通过节食的方法，这样会无法满足你的基础代谢。

正确的方法是通过健康的饮食保证你的能量摄入满足日常所需，再通过运动消耗实现消耗大于摄入。

简单来说，吃的健康，少油少盐，多运动。

那么饮食和锻炼是个什么样的比列呢？

三分练，七分吃。

吃的时候多看看脂肪含量，如果你吃不下那些水煮的健身餐，那么就和我一样自己做一些少油少盐的蔬菜。吃的时候要注意营养均衡，建议是一块鸡胸肉、半碗蔬菜、小半碗水果以及半碗饭。这是我现在的饮食，你需要根据自己的情况去调整，一步步转变饮食方案，变得更健康。

其次就是运动，最简单的就是跑步。不过科学的方法是有氧运动+无氧运动。

简单来说，无氧就是那些让你呼吸困难的剧烈运动，例如跑步、摔跤、举重等等；而有氧就是那些舒缓的能让你保持顺畅的呼吸的运动，例如举铁、打太极、步行等等。

以我的计划来说，每天是30分钟的跑步+一套肌肉训练（一般我选择腹肌）。大家可以根据自身情况进行调整，最开始可以减少一点时间，增加一些次数，例如每天早晚跑两次，每次10分钟。想瘦哪个部位就练哪个部位。

另外，为了防止锻炼后腿变粗的情况，建议大家多做做拉伸，如果不想做拉伸，可以买个筋膜枪，也是很方便的。

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这款筋膜枪拥有四种按摩头，专为亚洲人设计，适合全身按摩。充一次电三小时，可以使用12个小时，非常持久，并且噪音也非常低，仅有45分贝。

筋膜枪的用处其实主要是用来帮助运动恢复的，一般运动员用的比较多，因为他们训练量大，不过普通人也可以使用，能更好的帮助身体运动后快速恢复。

明星同款

总结

我一直是坚持运动减肥，无论是什么药物疗法还是什么电刺激疗法，我们最重要的是保持身体健康的同时也有好身材，而不是为了身材去牺牲健康。

过两天等我买的鸡胸肉到了，差不多就开始周期性的执行计划了，奥利给！

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